Фітбол: як зробити домашнє тренування ненудним
Сьогодні, щоб тримати себе в формі, не обов’язково відвідувати тренажерний зал. На Youtube так багато різних відео від фітнес-тренерів, що цілком можна підібрати власний комплекс вправ і займатися вдома. А щоб фізична активність приносила не тільки користь, але і піднімала настрій, пропонуємо завести вдома фітбол. Крім того, що це весело, вправи на ньому зміцнюють м’язи спини та преса, покращують поставу і допомагають зробити тіло більш гнучким.
Під час всесвітньої спортивної виставки в США в 2008 році фітбол був визнаний найкориснішим винаходом за всю історію фітнес-індустрії. Головна перевага цього тренажера в тому, що під час його використання зміцнюються м’язи-стабілізатори. Це ті м’язи які утримують тіло у вертикальному положенні, коли ми сидимо, стоїмо, утримуємо поставу або несемо щось важке в руках. Найкраще опрацьовуються ці м’язи в статиці, а не в динаміці. Наприклад, зміцнити ці м’язи допомагає вправа «планка».
Щоб робити вправи правильно, важливо підібрати м’яч відповідного розміру. Вам підходить фітбол, якщо сидячи на ньому ваші стегна розташовані паралельно підлозі.
Планка на фітболі
Ваше тренування буде веселіше й інтенсивніше, якщо ви спробуєте зробити планку, спираючись ліктями на фітбол.
Для цього необхідно встати на коліна, спертися ліктями на фітбол і випрямити ноги торкаючись підлоги тільки кінчиками пальців. За рахунок утримання рівноваги навантаження на стабілізатори буде з одного боку інтенсивніше, з іншого – більш природним.
Також можна робити планку в динаміці. Для цього необхідно спертися ліктями на фітбол, руки взяти в замок, коліна поставити на підлогу. Напружте сідниці і м’язи живота і повільно рухайте фітбол вперед і назад. Затримуйтеся в кожному положенні на 10-20 секунд.
Прес на фітболі
Не менш ефективними на фитболе є вправи для зміцнення преса.
Ляжте на фітбол так, щоб м’яч знаходився під попереком. Руки скріпіть в замок за головою. Повільно піднімайте тулуб вгору, затримайтеся на 2 секунди і з видихом опускайте тіло у вихідне положення. Всі вправи на фітболі необхідно робити плавно, не поспішаючи.
Вправи для зміцнення спини
Ляжте на фітбол так, щоб м’яч був під животом. Руки – в замок і за голову, шкарпетки впираються в підлогу. Утримуючи баланс, піднімайте і опускайте тулуб, в кожному положенні затримуйтеся 10-15 секунд.
Зміцнити поперек можна за допомогою підняття стегон. Для цього необхідно лягти на підлогу, стопи покласти на фітбол, руки за голову в замок. Піднімайте сідниці, відриваючи їх від підлоги і спираючись стопами на фітбол. Затримуйтеся в кожному положенні.
Зміцнення рук і ніг
На фітболі можна робити класичні віджимання, тільки упиратися ногами не в підлогу, а в фітбол. А ще можна робити зворотні віджимання. Для цього необхідно спертися руками на фітбол, розташувавши його за спиною. Повільно присідайте і піднімайтеся, спираючись на руки.
Ще одна вправа для попи: ляжте на підлогу обличчям вниз, упріться на повністю розігнуті руки, ноги поставте на фітбол. По черзі піднімайте вгору одну і другу ногу. Ця вправа допоможе зміцнити м’язи сідниць і додасть форму вашої попі.
Диабетик со стажем, из-за чего вынужден заботится о своем питании и образе жизни. А также разбирается во всяких молодежных штучках 😉
