Немного о… Фитболе?

Фитбол: как сделать домашнюю тренировку нескучной

Сегодня, чтобы держать себя в форме, не обязательно посещать тренажерный зал. На Youtube так много различных видео от фитнес-тренеров, что вполне можно подобрать собственный комплекс и заниматься дома. А чтобы физическая активность приносила не только пользу, но и поднимала настроение, предлагаем завести дома фитбол. Кроме того, что это весело, упражнения на нем укрепляют мышцы спины и пресса, улучшают осанку и помогают сделать тело более гибким. 

Во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии. Главное преимущество этого тренажера в том, что во время его использования укрепляются мышцы-стабилизаторы. Это те мышцы которые удерживают тело в вертикальном положении, когда мы сидим, стоим, удерживаем осанку или несем что-то тяжелое в руках. Лучше всего прорабатываются эти мышцы в статике, а не в динамике. Например, укрепить эти мышцы помогает упражнение планка.

Чтобы делать упражнения правильно, важно подобрать мяч соответствующего размера. Вам подходит фитбол, если сидя на нем ваши бедра расположены параллельно полу.

Планка на фитболе

Ваша тренировка будет веселее и интенсивнее, если вы попробуете сделать планку, опираясь локтями о фитбол.

Для этого необходимо встать на колени, опереться локтями на фитбол и выпрямить ноги касаясь пола только кончиками пальцев. За счет удержания равновесия нагрузка на стабилизаторы будет с одной стороны интенсивнее, с другой – более естественной.

Также можно делать планку в динамике. Для этого необходимо опереться локтями о фитбол, руки взять в замок, колени поставить на пол. Напрягите ягодицы и мышцы живота и медленно двигайте фитбол вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на 10-20 секунд.

Пресс на фитболе

Не менее эффективными на фитболе являются упражнения для укрепления пресса.

Лягте на фитбол так, чтобы мяч находился под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте туловище вверх, задержитесь на 2 секунды и с выдохом опускайте тело в исходное положение. Все упражнения на фитболе необходимо делать плавно, не торопясь.

Упражнения для укрепления спины

Лягте на фитбол так, чтобы мяч был под животом. Руки – в замок и за голову, носки упираются в пол. Удерживая баланс, поднимайте и опускайте туловище, в каждом положении задерживайтесь 10-15 секунд.

Укрепить поясницу можно с помощью поднятия бедер. Для этого необходимо лечь на пол, стопы положить на фитбол, руки за голову в замок. Поднимайте ягодицы, отрывая их от пола и опираясь стопами на фитбол. Задерживайтесь в каждом положении.

Укрепление рук и ног

На фитболе можно делать классические отжимания, только упираться ногами не в пол, а в фитбол. А еще можно делать обратные отжимания. Для этого необходимо опереться руками о фитбол, расположив его за спиной. Медленно приседайте и поднимайтесь, опираясь на руки.

Еще одно упражнение для попы: лягте на пол лицом вниз, упритесь на полностью разогнутые руки, ноги поставьте на фитбол. По очереди поднимайте вверх одну и вторую ногу. Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и придаст форму вашей попе.