Несмотря на то, что изначально кроссфит – это комплекс упражнений, по которым тренировали пожарных, сегодня он плотно вошел в жизнь многих. При этом некоторые упражнения вы наверняка хоть раз выполняли с тренером или сами, и даже не догадывались, что это кроссфит. Даже если вы не собираетесь участвовать в чемпионатах и не ставите перед собой цели быстро взбираться по пожарной лестнице, чтобы спасти из огня ребенка, эти упражнения помогут быть поддерживать идеальную форму, так как сочетают в себе силовые и кардио нагрузки, а также упражнения на координацию движения. Делимся подборкой самых простых упражнений от издания hochu.ua, которые можно делать даже дома.
Кроссфит для новичков
За последнее время спорт в жизни некоторых людей стал естественным явлением, а удивить чем-то новым сложно даже новичков. Однако одним из таких нововведений стал в свое время Кроссфит. Сначала по этой программе тренировали пожарных на выносливость, но со временем данная дисциплина приобрела массовый популярность. Ежегодно проходит множество турниров по Кроссфит, включая чемпионаты мира и Европы. В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для них по Кроссфит от чемпионки мира по фитнесу Оксаны Оробец.
Приседания
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч;
- Все суставы выпрямлены.
Выполнение движения:
- Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;
- Вернитесь в исходное положение.
Это важно:
- Колени нужно разводить в стороны;
- Пяти нельзя отрывать от пола;
- Грудь держите как можно выше.
Приседания с дополнительным весом
Правила выполнения повторяют обычные приседания. Меняется только положение рук. Вам понадобятся полотенце или шарф плюс любой утяжелитель который можно на них закрепить.
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч;
- Руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;
- Ширина хвата должна быть шире плеч;
- Лопатки сведены;
- Подбородок поднят вверх.
Это важно: Во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.
Выпады
Исходное положение:
- Стойте ровно;
- Стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).
Выполнение движения:
- Делайте выпад вперед максимально низко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;
- В нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поменяйте ногу и повторите движение.
Мероприятия в высоту
В нашем случае в качестве бокса дома можно использовать стул, табурет или кровать.
Выполнение движения:
- Одной ногой поднимитесь на платформу;
- Полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;
- Вернитесь с этой же ноги в исходное положение;
- Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Отжимания
Исходное положение:
- Руки ставьте уже на ширине плеч;
- Локти должны смотреть назад;
- Пресс и ягодицы должны быть в напряженном состоянии.
Выполнение движения:
- Опускайтесь вниз до касания грудью опоры;
- Локти сгибаются и идут назад вдоль тела
- Вернитесь в исходное положение.
Это важно: При выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.
Выброс гантелей над головой
В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки воды по 1,5-2 л.
Исходное положение:
- Стойте ровно;
- Ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;
- Утяжелители (бутылки) лежат на плечах
- Локти повернуты по диагонали вперед.
Выполнение движения:
- Садитесь, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь поднимайте вверх;
- Толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов
- Вернитесь в исходное положение.
Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержания физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет разработать различные группы мышц.
Выводы:
Неважно какие именно упражнения вы выбираете для своих каждодневных тренировок, главное. Чтобы занятия были регулярными и при этом приносили удовольствие. Считается, что достаточно 30 минут в день умеренной физической нагрузки, чтобы избежать в будущем таких заболеваний как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гормонального дисбаланса и даже депрессии. Также помните, что упражнения должны приносить удовольствия, а боль в мышцах должна быть умеренной, чтобы не было эмоционального и физического выгорания и вам не захотелось бросить тренировки.
Рецензия на статью: Виктория Галимон
Более 10 лет исследует тему здорового образа жизни и пишет статьи на тему медицины, здоровья, профилактики заболеваний и здорового образа жизни. Сотрудничала с различными частными клиниками, организовывала медицинские конференции и проводила интервью с врачами на сложные медицинские темы, излагая их доступным языком.
