Начать бегать без отговорок

https://www.healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2020/05/optimized-vk1j.png

Как начать бегать и не вестись на собственные отговорки

Вы все еще продолжаете ждать Нового года или понедельника чтобы начать бегать? Опытные бегуны и психологи утверждают, что это очередная ловушка, чтобы не начать бегать никогда. Начинать нужно сразу же, как только вы приняли такое решение. Не обязательно сразу встать и бежать. Вы можете начать с подготовительного этапа, который будет включать в себя планирование и составление программы тренировок, информацию о технике бега, постановку целей и прочтение историй бегунов для вдохновения. Как только вы почувствуете, что готовы совершить первый рывок – бегите. Как начать бегать и побороть другие “распространенные отговорки” – расскажем в этом статье.

 

Отговорка №1. Мне не в чем бегать

Конечно, кроссовки и одежда – важны. Но для того, чтобы правильно выбрать обувь – нужно уже кое-что знать о беге и понимать, как работает ваш организм на пробежке. Поэтому на первом этапе не важно в чем вы побежите. Многие марафонцы рассказывают, что на свою первую пробежку они пришли в старых кедах и рваных джинсах. Почему это не играет большого значения? Как новичок вы, скорее всего, не пробежите сразу много, а это значит, что и нагрузка на ноги будет минимальной, примерно такой же как при ходьбе. Поэтому на первые пробежки действительно можно выходить в старой спортивной обуви, а по мере наращивания дистанции и темпа начинать подыскивать правильные кроссовки.

 

Отговорка №2. У меня лишний вес. Я не побегу

Специалисты утверждают, что эта отговорка – единственная, которая имеет под собой хоть какую-то аргументацию. Во-первых, с лишним весом идет большая нагрузка на колени и ноги, и первое время они действительно могут болеть. Врачи рекомендуют людям с лишним весом и слабыми сосудами использовать для бега компрессионные гольфы, чтобы немного снизить нагрузку на сосуды и избежать развития варикоза. Во-вторых, у грузных людей сердечно-сосудистая система работает на повышенных оборотах, а если начать бегать, то можно сделать только хуже. Поэтому людям с лишним весом рекомендуется перед тем, как заняться бегом обязательно проверить состояние здоровья у кардиолога и травматолога, получить их рекомендации и только после этого планировать тренировки. Если врачи не запретили бегать, то начинать лучше с быстрой ходьбы, постепенно наращивая темп. Также специалисты утверждают, что утренние пробежки помогают эффективнее сбросить лишний вес. Так что бег не только не противопоказан, он наоборот, помогает “бороться с лишним весом”.

 

Отговорка №3. Мне противопоказан бег из-за слабых коленей

На самом деле все с точностью до наоборот. Если выполнять бег в правильной технике, а также придерживаться рекомендаций по покрытию и обуви, то колени при беге не только не болят, но и укрепляется мышечный и связочный аппарат, который защищает их от травм и повреждений. Другое дело, если у вас была травма колена, тогда бегать можно только с разрешения доктора. Но даже в этом случае это не всегда запрет для бега: иногда фиксирующей повязки, комплекса витаминов, пересмотра программы тренировок и снижения интенсивности бега достаточно, чтобы привести ноги в порядок.

Кстати, ученые вообще утверждают, что эволюция способствовала тому, что человек – совершенная конструкция для бега на длинные дистанции. С точки зрения ученых – в нас все совершенно и нет никаких противопоказаний к бегу. Конечно, речь идет о здоровых людях.

 

Отговорка № 4. Я пробегаю два метра и задыхаюсь

Это не значит, что вам нельзя бегать. Это означает только то, что вы неправильно бегаете. Конечно, в первое время неподготовленный человек на пробежке может почувствовать одышку, сердцебиение и головокружение. Это говорит о том, что нужно сбавить темп, так как организм не готов к той нагрузке, которую вы ему даете. 

Эксперты рекомендуют начинать бегать… с ходьбы. Оптимальная нагрузка при беге – это когда вы можете бежать и разговаривать не задыхаясь. Если вы задыхаетесь уже при ходьбе = ходите, столько сколько нужно, чтобы дыхание выровнялось. 

Наш организм – адаптивен, со временем любая нагрузка для него становится привычной и можно повышать обороты. И пусть вас не смущают обгоняющие вас другие бегуны: в мире есть люди, которые в это же время сидят на диване и едят попкорн. Вы точно сейчас бежите быстрее, чем они.

Несколько правил дыхания от гуру бега:

  1. Дышите и ртом, и носом. Есть идея, что дышать нужно только через нос, ее нам вбили в голову еще со школы. Но если подумать логически: носовые ходы слишком узкие для того, чтобы наполнить наши легкие необходимым объемом воздуха. Чтобы не задыхаться – дышать нужно через рот и нос одновременно.
  2. Не нужно считать вдохи и выдохи: это еще одна из самых распространенных ошибок новичков. Дышать нужно естественно, если вы задыхаетесь – то просто необходимо сбросить скорость.

 

Отговорка №5. Болит в боку

Любая боль, будь-то боль в коленях, боку, животе, голове – сигнал, что нужно снизить нагрузку. Как правило, если вы во время пробежки перейдете с бега на быстрый шаг – боль в боку исчезнет. Не нужно игнорировать боль, но и идти у нее на поводу тоже не стоит. Это точно не тот случай, когда нужно бросать тренировку.

 

Отговорка №6. Мне уже поздно начинать

Есть смысл так думать, если у вас были амбиции стать членом олимпийской сборной. Тогда, конечно, в возрасте 35 лет и больше вас никто не возьмется тренировать, чтобы сделать из вас профессионального спортсмена. Но если вы хотите начать бегать для себя, для того, чтобы лучше себя чувствовать и оставаться долгое время здоровыми, тогда начинать можно в любом возрасте. Главное помнить, что любой организм – индивидуален, и начинать нужно постепенно, не ставя перед собой слишком сложных задач. Постепенно организм привыкает к любым нагрузкам и будет готов наращивать интенсивность, и эта способность не утрачивается с возрастом.

В качестве вдохновляющего примера почитайте истории бегунов, которые начинали в почтительном возрасте, а теперь бегают марафоны. Например, историю Мадонны Бьюдер, которая начала свою беговую “карьеру” в 48 лет и в свои 87 лет финишировала в более 300 триатлонах и 45 гонках Айронмен.

 

Отговорка №7. Бегать – это скучно

А кто сказал, что скука – это плохо? Во-первых, ученые доказали, что когда человек гуляет, занимается спортом или прокрастинирует, то головной мозг работает на полную мощность и именно в эти моменты чаще всего приходят лучшие решения и идеи. Этим методом уже на протяжении многих лет пользуется Билл Гейтс, который два часа в день проводит в лесу в праздном ничегонеделании. Во-вторых, возможно бег – это не самый азартный вид тренировок, но любую пробежку можно сделать веселым занятием. Например, можно закачать в плеер любимую музыку или подкасты и использовать время пробежки для их прослушивания. Также можно составлять разные маршруты, и, таким образом, знакомиться с новыми местами и наслаждаться невероятными видами. Ведь вовсе не обязательно бегать пятнадцать кругов вокруг школы. Можно специально выезжать в живописные места и, таким образом, совмещать приятное с полезным, делая бег более осмысленным занятием.

 

Отговорка №8. Я стесняюсь

Все люди разные и нормально, если в первое время у кого-то возникает неловкость при непривычном виде деятельности, да еще и на людях. С этим можно справляться по разному. Может помочь утренняя пробежка, когда на улице меньше всего людей, или тренировка в вечернее время, когда уже стемнело. По мере того, как вы втянетесь и когда пробежки станут чем-то естественным, как чистить зубы – неловкость пропадет. 

Способствует этому еще и то, что бег – довольно распространен, и на улице можно встретить много любителей этого вида спорта. Как правило, все бегуны довольно дружелюбны, и вместо стеснения очень быстро можно почувствовать гордость за то, что вы стали частью огромного сообщества любителей бега. 

Еще для поиска единомышленников можно подписаться на сообщества и группы, посвященные бегу в социальных сетях. А также любой из треккеров, который устанавливается на мобильный телефон, одновременно является социальной сетью, которая объединяет тех, кто пользуется этим приложением. Вы можете поддерживать и хвалить друг друга за достижения, обмениваться фотографиями и даже бросать друг другу вызовы.

 

Отговорка №9. Негде бегать

Просто откройте глаза и посмотрите вокруг. Не обязательно для бега нужен стадион или парк. Даже, если ничего этого нет рядом с вашим домом, наверняка есть боковые и нецентральные улочки, по которым ездит меньше машин и ходит меньше людей. 

В конце концов, не обязательно искать места рядом с домом. Это могут быть парки или лесополоса по дороге на работу. Если у вас есть возможность на работе принять душ, то вы можете бежать из дома до места вашей работы, или обратно, если душа нет. 

Конечно, не стоит бежать вдоль оживленного проспекта, и это, пожалуй, единственное правило, которым нужно руководствоваться при выборе места. Даже распиаренная проблема, как асфальтовое покрытие, которое якобы вредно для коленей, не имеет никаких научных обоснований и вы вполне можете бежать по асфальту. Просто нужно соблюдать технику бега и иметь хорошие качественные кроссовки для бега с амортизацией. 

 

Отговорка №10 и 11. Нет времени и желания

Мы специально объединили эти две самые “распространенные отговорки” в один пункт. В вашей жизни нет времени для здорового образа жизни и тренировки только лишь по одной причине – у вас недостаточно для этого мотивации и желания.

Чтобы найти время для пробежек можно сделать две вещи:

  1. Начать вести дневник своего времени. Для этого нужно записывать в специальный блокнот, сколько времени и на какой вид деятельности вы потратили. Очень скоро, меньше чем за неделю, вы увидите, что на малополезный серфинг в интернете или на скроллинг вашей ленты в Фейсбуке уходит в день несколько часов. Почему бы не “отрезать” от этого “пирога” кусочек времени и не потратить его с пользой для своего здоровья. Тем более, что поначалу вам будет достаточно 15-20 минут.
  2. Внести тренировки в свой распорядок дня и стараться его придерживаться. В принципе, важно планировать любую свою деятельность, и тренировки – не исключение. Возможно вам придется переставить местами какие-то виды деятельности или научиться чуть раньше вставать, чтобы успевать бегать перед выходом на работу. В любом случае, тренировка в вашем плане на день – это уже большой шаг к успеху.

 

План действий

На самом деле, чтобы начать бегать нужно сделать всего лишь один шаг – и это шаг от дивана в сторону выхода из дома. Любые отговорки – это естественная реакция подсознания на неизбежные изменения, которые вас ждут. Если ваше решение изменить свою жизнь к лучшему непоколебимо, тогда начните с этих пунктов:

  1. Определите для себя цель тренировок и напишите ее большими буквами на листе бумаги, который повесьте на стену или на холодильник, так чтобы она все время попадалась вам на глаза. Например, через полгода я хочу поехать в Амстердам и принять участие в своем первом марафоне. Или: я хочу похудеть на 10 кг к лету. Тогда будет понятно не только зачем вы бежите, но и куда.
  2. Забудьте про перфекционизм: не нужно думать как вы выглядите и в чем вы одеты. Для бега на первое время подойдет любая футболка и спортивные штаны и старые кеды. Если вы не бросите занятия через месяц, тогда есть смысл задуматься о качественных беговых кроссовках. Чтобы не стесняться – выбирайте для пробежек такое время, когда на улице меньше людей.
  3. Заранее продумайте и составьте маршрут для бега. Если у вас рядом с домом есть парк или лес – вам очень повезло. В крайнем случае, можно устраивать беговые тренировки на ближайшем стадионе или бегать во дворе вдоль палисадников.
  4. Включите тренировки в свой распорядок дня, чтобы не пропускать их. Не забудьте захватить с  собой кроссовки и форму, если планируете устроить пробежку после работы.
  5. Окружите себя всем, что будет вас вдохновлять и помогать: найдите единомышленников, бросайте друг другу вызовы, хвастайтесь результатами, скачайте любимую музыку, выбирайте новые интересные маршруты.
  6. Ищите дополнительную мотивацию для бега. Для кого-то это время, которое вы можете провести наедине с собой, кто-то может наконец-то послушать любимый подкаст, подышать воздухом, упорядочить мысли и отдохнуть. Кому-то во время бега может прийти в голову важное решение.

 

Ученые утверждают, что для формирования привычки нужно всего лишь три недели. За этот период времени вы сможете почувствовать позитивные изменения в теле от бега и дополнительная мотивация вам больше не понадобится. Главное – сделать первый шаг, а для этого не обязательно ждать особого случая.

И напоследок, мотивирующая цитата от Артемия Лебедева: “Как себя мотивировать что-то делать? Да никак. Оставайтесь в жопе!