Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля – это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. Методику разработал и описал известный в ХХ веке гинеколог Арнольд Кегель, после чего группу мышц тазового дна стали называть “мышцами Кегеля”.
Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем (особенно – после родов) они теряют свою эластичность. Это может привести к тому, что мышцы просто перестанут справляться с основной функцией – поддержки органов малого таза. Это может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Но этих проблем можно избежать, регулярно выполняя комплекс упражнений Кегеля.
Кому показаны упражнения Кегеля
На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения. В целом эта методика была разработана для:
- беременных женщин – для обучения навыкам полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкивания ребенка во время родов.
- женщин после родов – для восстановления тканей, подвергшихся сильным растяжением;
- профилактики и лечения недержания мочи и кала;
- профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);
- поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.
Кому противопоказано делать упражнения Кегеля
- женщинам, которые перенесли выкидыш и преждевременные роды;
- женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
- женщинам в послеоперационный период.
Подготовка к выполнению упражнений
Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, необходимо освободить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя – в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход. Не рекомендуется резко превышать рекомендуемое количество упражнений, так как это может только усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.
Сжатия – это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.
Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях
При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц – ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь лучших результатов (большинство женщин испытывают результат уже через 4-6 недель). Ниже – комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.
1. Упражнение “Содержание”
Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.
2. Упражнение “Сокращение”
Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.
3. Упражнение “Лифт”
Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно расслабляйте мышцы, делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.
4. Упражнение “Волны”
В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращение могут достигать продолжительности 10-20 секунд.
5. Упражнение “Позиционирование”
Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях – лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют сочетать это упражнение с дыхательной гимнастикой.
Исходная статья
