Лучшие упражнения для пресса мечты
Хотите иметь красивый пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы будете иметь хороший вид!
Неполные скручивания
Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола. Затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.
Удержание ног на весу с использованием рук
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните совершать низкоамплитудные движения руками вверх-вниз. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.
Длинные скручивания с элементами растяжки
Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделав выдох, начните скручивания с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскрутитесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.
Скручивания при помощи ног
Лягте на спину. Поднимите голову, шею, плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.
Велосипед
Лягте на спину. Руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.
Поднятие ног в положении сидя
Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.
Мы показали вам самые эффективные упражнения пилатеса для пресса. Делайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как ві станете стройнее и начнет просматриваться пресс!
САМОЕ ВАЖНОЕ:
Все упражнения для пресса делаются лежа на полу. Главная особенность этого комплекса: необходимо следить за дыханием, делать упражнения не торопясь, плавно, не забывать удерживать напряженными мышцы живота и бедер. Весь комплекс занимает не более 20 минут, важно делать по три подхода каждого упражнения, после чего отдыхать до полного восстановления. Возможно на начальном этапе для того, чтобы восстановиться потребуется больше времени, но если продолжать регулярные тренировки, то упражнения будут даваться с каждым разом легче и общее время на весь комплекс – сократится. Не делайте упражнения сразу после еды, перерыв между приемом пищей и тренировкой должне быть минимум 1 час. Если вы будете делать все правильно. То уже через 2 недели сможете насладиться первыми результатами: появится рельеф, уйдут “бока”, появится талия, уйдут лишние сантиметры и килограммы.
Ревизия на статью: Виктория Галимон
Более 10 лет исследует тему здорового образа жизни и пишет статьи на тему медицины, здоровья, профилактики заболеваний и здорового образа жизни. Сотрудничала с различными частными клиниками, организовывала медицинские конференции и проводила интервью с врачами на сложные медицинские темы, излагая их доступным языком.
