6 простых упражнений для облегчения боли в спине
Мучают боли в спине, а врач ничем не может помочь? Этот комплекс упражнений нужно выполнять дома, не вставая с постели.
При обострении радикулита вы чувствуете жгучую боль, которая простреливает из поясницы к одной из ног, покалывание или онемение конечностей, иногда вам даже сложно встать с постели. Так же чувствовала себя американка Дженнифер Хоуи, поэтому и придумала специальные упражнения: их можно делать прямо в постели. Мишенями комплекса упражнений, разработанного сотрудницей кафедры физиотерапии университета Вашингтона, являются основные причины радикулита: грыжи межпозвоночного диска, костная деструкция позвонка или напряженные мышцы, ущемляющие нерв.
Если Вы не знаете, что является причиной вашего радикулита, попробуйте все три комплекса и запишите результат. Для достижения наилучших результатов делайте упражнения ежедневно утром, прежде чем встать с постели, или вечером, прежде чем заснуть. Также эти упражнения можно выполнять на полу.
Грыжа межпозвоночного диска
Следующие две растяжки помогут создать дистанцию между дисками позвоночника, создающими давление на седалищный нерв.
Растяжка вверх
Лежа на животе, локти расположите точно под плечами, а предплечья положите на кровать параллельно друг другу.
Поднимите верхнюю половину туловища и вытягивайте позвоночник от копчика до шеи. Удерживайтесь в течение 30 секунд, глубоко дыша.
Если боль в ногах уменьшается, то повторите 2 раза, а затем переходите ко второму упражнению. Если облегчение не наступило, пропустите следующее упражнение и попробуйте упражнение для радикулита, связанного с костной деструкцией.
Разгибание вверх
Лежа на животе,руки согнуты в локтях, кисти лежат вдоль головы. Упритесь ладонями в кровать и приподнимите верхнюю половину туловища вверх, чтобы бедра и таз не отрывались от кровати. Тяните позвоночник от копчика к шее, выгибая спину дугой. Прекратите вытягиваться, если чувствуете какое-либо давление в нижней части спины.
Удерживайтесь в течение 10 секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений за 1 подход, всего 3 подхода.
Костная деструкция
Эти упражнения помогают создать пространство между позвонками, поэтому уменьшаются шансы защемить седалищный нерв.
Колени к груди
Лежа на спине, медленно прижмите колени к груди, округляя спину. Удерживайтесь в течение 30 секунд. Если это упражнение уменьшает боль в ногах, то выполните 3 повторения и затем перейдите к следующему. Если нет, пропустите следующее упражнение и выполните новый комплекс.
Втягивание живота
Лежа на спине согните колени
Упритесь ладонями в кровать и приподнимите верхнюю половину туловища вверх, чтобы бедра и таз не отрывались от кровати. Тяните позвоночник от копчика к шее, выгибая спину дугой. Прекратите вытягиваться, если чувствуете какое-либо давление в нижней части спины.
Удерживайтесь в течение 10 секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений за 1 подход, всего 3 подхода.
Напряженные мышцы бедра
Эти упражнения помогут расслабить мышцы в области бедер, которые могут защемить седалищный нерв.
Колено к противоположному плечу
Лежа на спине вытяните ноги, стопы согните. Поднимите правую ногу и обхватите руками за колено. Осторожно потяните правое колено через ваше тело в сторону левого плеча. Удерживайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.
«Четверка»
Лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на кровати. Положите правую лодыжку на левое колено (в форме «4»). Возьмитесь руками за левое колено и осторожно потяните
ноги к груди, пока не коснетесь правым коленом своей груди. Удерживайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода. Поменяйте ноги и повторите.
Исходная статья
