Основы тренировки для сжигания жира
В последнее время занятия спортом – это уже совсем не редкость, а обычная забота о себе. Наличие тренажерных залов, танцевальных школ, спортивных секций предусматривает возможность выбора вида занятий. Но какие бы виды тренировок не были выбраны, основные правила, согласно которым тело может либо покупать рельеф, или подсушиваться. В этой статье речь пойдет о том, какие правила нужно соблюдать во время тренировки для сжигания жира.
Есть пять основных принципов, при соблюдении которых можно сделать уменьшения жировой прослойки наиболее быстрым:
- Принимать пищу перед тренировкой можно не менее, чем за 2:00 часа. При этом лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы. Это могут быть фрукты (за исключением винограда и бананов) овощи (в том числе в виде нежирных салатов) овсяная или гречневая каша. Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить сухофруктами или орехами.
- Первые 20 минут тренировки должны быть посвящены кардионагрузке, что поможет сердцу подготовиться к следующим упражнениям. Кстати, кардионагрузки должны быть и в процессе тренировок. Именно чередование силовых и кардиоупражнений способствует «утечке» жира.
- Лучшим видом тренировки будет круговая, где каждая мышца прорабатывается по кругу с перерывами между подходами максимум в минуту. То есть делается одно упражнение, через 30 секунд следующее на эту же группу мышц, затем следующее, после чего – перерыв 1-3 минуты и снова по кругу эти же упражнения с теми же минимальными перерывами. Так можно повторять 3-5 циклов.
- Окончание тренировки – снова кардионагрузка. Хорошо подойдет медленный бег, так как при сердечном ритме в 60-75% от максимальной частоты при нагрузках начинается сжигания жиров для выработки энергии.
- Прием пищи после тренировки. Для сжигания жира лучше всего не есть около полутора часов. Это нужно для того, чтобы организм продолжал выработку энергии за счет жировых запасов.
Что есть потом? Прежде всего, следует учесть, что после нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении, поэтому им нужны белки. Это молочные продукты, куриное филе, рыба, морепродукты, бобовые. Также полезным будет овощной салат, заправленный оливковым маслом. Очень кстати будет обезжиренный кефир. Можно выпить до пол-литра. В те дни, когда нет тренировок все равно стоит придерживаться такого рациона.
Что касается воды, то пить ее можно сразу после тренировки в любом количестве.
Что употреблять крайне не рекомендуется? Это мучные блюда, сладкие и жирные продукты. Если очень хочется съесть что-то сладкое, то лучше заменить на фрукты, сухофрукты или орехи. Можно переходить на новый режим питания постепенно.
Что есть потом? Прежде всего, следует учесть, что после нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении, поэтому им нужны белки. Это молочные продукты, куриное филе, рыба, морепродукты, бобовые. Также полезным будет овощной салат, заправленный оливковым маслом. Очень кстати будет обезжиренный кефир. Можно выпить до пол-литра. В те дни, когда нет тренировок все равно стоит придерживаться такого рациона.
Что употреблять крайне не рекомендуется? Это мучные блюда, сладкие и жирные продукты. Если очень хочется съесть что-то сладкое, то лучше заменить на фрукты, сухофрукты или орехи. Можно переходить на новый режим питания постепенно.
Кроме того, важно, чтобы порции были небольшими. Лучше есть 4-5 раз, но понемногу, чем 1-2 раза, но килограммовыми дозами.
О правилах самой тренировки, для сжигания жира полезно делать более или медленных подходов с меньшим весом. Впоследствии можно увеличивать нагрузку, интенсивность упражнений, но правило «больше повторов и медленнее» остается прежним.
По сути, питание и спорт – это две необходимые составляющие, чтобы распрощаться с ненужными жировыми отложениями. Добавить стоит только желание и мотивацию – и тогда успех гарантирован!
САМОЕ ВАЖНОЕ:
Ешьте за два часа до тренировки, лучше всего – сложные углеводы. Начинайте занятие с кардионагрузок, продолжайте круговой тренировкой разных групп мышц, а в конце опять возвращайтесь к кардио. Делайте много медленных подходов с небольшим весом. После тренировки пейте вдоволь воды, поесть же лучше через полтора часа. В вашей тарелке должно быть достаточно белков для восстановления мышц, а вот жирного сладкого и мучного стоит избегать, как и больших порций – лучше есть меньше, но чаще.
Рецензия на статью: Виктория Галимон
Более 10 лет исследует тему здорового образа жизни и пишет статьи на тему медицины, здоровья, профилактики заболеваний и здорового образа жизни. Сотрудничала с различными частными клиниками, организовывала медицинские конференции и проводила интервью с врачами на сложные медицинские темы, излагая их доступным языком.
