Питание перед тренировкой
Вопрос что и когда лучше съесть перед тренировкой волнует всех, кто занимается спортом и при этом не собирается вредить своему здоровью. Существует несколько простых принципов, зная которые вы сможете организовать себе правильное питание.
Почему нельзя заниматься на голодный желудок
Многие начнут спорить и рассказывать, что если цель тренировки – сбросить лишний вес, то эффективнее всего заниматься на пустой желудок. Действительно, от физической активности улучшается обмен веществ и расходуются калории, и если в желудке пустота, то энергию на тренировку организм будет брать из того, что есть: из подкожного жира и мышечной массы. И если первое ведет к похудению, то потеря мышечной массы ничего хорошего не даст. Помним, что сердце тоже мышца и ей нужно полноценное питание как и всем остальным мышцам. А получая нагрузку, но не получая питательных веществ и воды сердце просто быстрее изнашивается и в будущем возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Кроме этого, если заниматься на голодный желудок, легко можно получить гипогликемический удар – резкое снижение сахара, которое чревато головокружением и обмороком. Поэтому не стоит изнурять себя тренировками на пустой желудок – это вредно для здоровья.
Принцип составления меню
Учитывая разные пищевые предпочтения разных людей сложно предложить какое-то универсальное меню для фитнеса. Но мы объясним принцип, на который нужно опираться при выборе продуктов питания.
Для тренировки нужны медленные углеводы, которые будут давать энергию, и белок, чтобы поддерживать мышцы, так как он является для них строительным материалом.
При этом нежелательно есть жиры, так как они трудно усваиваются, и быстрые углеводы – они только усилят чувство голода.
В зависимости от цели тренировки: силовые, кардио, похудение или набор мышечной массы вычисляются пропорции необходимых питательных веществ. В среднем они должны быть примерно такие:
- Углеводы – 60% (овсянка, бобовые, картофель, овощи)
- Белки – 30% (куриное филе, индейка, белая рыба, творог, йогурты, бананы)
- Жиры – 10% (лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, например, льняное или оливковое масло)
Если ваша цель – набор мышечной массы, тогда нужно увеличить количество белка, а если это длительная тренировка, например, полумарафон или марафон – тогда углеводов должно быть 70-80%, так как понадобится больше энергии.
Когда есть
Специалисты рекомендуют поесть за 1,5 часа до тренировки, чтобы еда усвоилась и отдала организму энергию, необходимую для занятия, при этом не было тяжести в желудке от только что съеденной еды.
Если полноценно поесть перед тренировкой нет возможности, тогда сделайте небольшой перекус за 30 минут до начала занятия. В качестве перекуса можно использовать цельнозерновой хлебец с авокадо, обезжиренный йогурт или творог, банан, любые ягоды (клубника, черника, смородина) или сухофрукты (инжир. финики, курага, изюм).
И еще один важный пункт правильного питания перед тренировкой – питьевой режим. На протяжении 2-х часов перед тренировкой необходимо выпить (мелкими порциями) не менее 1 литра воды и взять воду с собой. Несмотря на то, что кардиологи предостерегают от обильного питья во время тренировки, глоток после каждого круга или подхода поможет повысить эффективность занятий и быстрее восстановиться после.
Диабетик со стажем, из-за чего вынужден заботится о своем питании и образе жизни. А также разбирается во всяких молодежных штучках 😉
