Паника: как успокоиться и настроиться на конструктив

Паника, что это такое?

Паника определяется как очень интенсивное чувство страха перед реальной или мнимой угрозой. Признаки этого состояния: человек перестает критически мыслить, начинает совершать очень странные нелогичные действия и в целом его поведение меняется и иногда выглядит не совсем нормальным. Например, человек может непрерывно мыть руки или каждый час находить у себя симптомы смертельной болезни.

Паника может сопровождаться повышенной тревожностью, и иногда действительно может приводить к различным психосоматическим расстройствам в виде плохого самочувствия. Именно это мы сейчас наблюдаем во время пандемии коронавируса, и, если даже мы сами не чувствуем такого сильного стресса, в нашем окружении точно есть люди, которые слишком переживают. Как помочь себе и другим не сойти с ума в кризисной ситуации – разбирались сами и расспрашивали психолога Аллу Рожкову.

 

Паника – это нормально

Для того, чтобы решить, что именно нужно делать во время паники, давайте разберемся, что именно ее вызывает.

Психолог Алла Рожкова рассказывает, что базовая эмоция, которая приводит к панике – это страх, а страх – это нормальная реакция организма на что-то непонятное, неприятное или необычное. Но его появление вполне естественно. Именно страх много веков подряд спасал жизни людей и дал возможность выжить человечеству как виду.

Страх – это сигнал мозга, который возникает в ответ на опасность и дает команду всему организму о необходимости мобилизоваться. Ведь чтобы выжить нужно быстро проанализировать ситуацию, принять решение (бей или беги!) И приложить усилия, чтобы или победить соперника, или спрятаться от него.

Во время страха вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые способны значительно усилить наши физические возможности. Активируются все процессы в организме, в том числе и работа иммунной системы. А также повышается кровяное давление, сердце начинает быстрее биться, повышается температура тела. Это нормальная физическая реакция организма на стресс.

Сам по себе стресс не является плохим явлением. Короткие вспышки стресса тренируют наш организм как физические упражнения мышцы: мы становимся более гибкими, устойчивыми и выносливыми. Проблемы для здоровья начинаются, когда человек находится в стрессе длительное время и стресс не изменяется расслаблением. Тогда начинается так называемый дистресс, который может привести к повышению тревожности, бессоннице или плохому сну, смутном мышлении и потере работоспособности и тому подобное.

Проблема паники в том, что это удлиненный страх, который вызывает именно дистресс. Поэтому она может сопровождаться не только тревожными мыслями, плохим сном и неконтролируемым поведением, но и физическими проявлениями, такими как учащенное сердцебиение, повышенная температура тела, повышенное потоотделение и высокое кровяное давление. А эти психосоматические проявления сами по себе могут вызвать страх и еще большую панику, особенно в ситуации, когда панику вызвала пандемия любого малоизвестного заболевания.

 

Почему коронавирус вызывает панику

Мы разобрались, что паника – это удлиненный во времени страх, возникающий на кажущуюся или реальную угрозу. Почему это происходит именно во время пандемии коронавируса? Для этого есть как минимум пять причин.

“Страх возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то, чего не понимаем, не знаем. Например, смена работы тоже может вызвать страх, ведь мы еще никогда не были в новом офисе, не знаем как к нам отнесутся новые коллеги, переживаем сможем ли мы соответствовать ожиданиям относительно нашей компетенции. Поэтому мы переживаем страх перед неизвестностью. Коронавирус, о котором мало что известно – как раз вписывается в то, что мы не понимаем и не знаем. Мозгу не хватает информации и он реагирует страхом “, – рассказала Алла Рожкова.

Вторая причина, почему возникает страх перед пандемией: чем больше людей говорят о проблеме, тем больше она нам кажется. Люди – существа социальные. Они всегда прислушиваются, кто о чем говорит и как к этому относится. Кстати, это так же позволило человечеству выжить, ведь слухи о опасных животных, доходили до поселения, заставляли людей покинуть одно место и искать более безопасное. Так же и с коронавирусом: пока слухи о нем шли из далекого Китая, мало кто относился к вирусу серьезно. Но когда опасность пришла в нашу страну и все новости касаются только вируса, некоторые люди начинают относиться к тому, что происходит не просто более серьезно, они гиперболизируют проблему до “мы все умрем”.

Третьих, паника заразна. Даже если люди до последнего трезво мылили и не считали необходимым идти в магазин, чтобы скупать туалетную бумагу и гречку, они все равно начнут на всякий случай покупать немного больше, чем нужно, потому что “люди в панике и все раскупят и мне не останется” . То есть паника может возникать как реакция на панику других.

Четвертых, люди опираются на свой опыт и когда попадают в ситуацию, которая была для них травматической и трагической, то вспоминают этот опыт и боятся повторения. Все помнят пандемии, которые очень сильно сокращали численность населения всей планеты. Люди вообще очень часто умирают от неизвестных болезней, человеческие организмы иногда бывают очень уязвимыми, а медицина до сих пор не совершенна. Паника возникает как перенос опыта из прошлого на сегодняшнюю ситуацию, даже если она довольно сильно отличается от того, что было.

И, наконец, пятая причина – страх возникает на осознание возможной потери. В данном случае с пандемией люди боятся потерять работу, потерять кого-то из близких, они боятся, что пандемии изменит мир и он уже никогда не станет таким как прежде. Изменится сама жизнь, к которой мы привыкли и к которой уже приспособились. И мы не знаем, каким он станет. Наконец, панику вызывает страх смерти. Ученые утверждают, что эволюционно людям более свойственно бояться болезней, от которых они умирают, чем гибели в автокатастрофе, хотя вероятность намного больше.

 

Чем грозит паника

Паника – это очень тяжелый психологическое состояние, которое влияет абсолютно на все сферы нашей жизни.

Во-первых, и мы уже об этом говорили, паника сопровождается не только угнетающим мыслями и плохим настроением, она способна влиять на самочувствие в целом. Есть такое понятие как психосоматика. В паническом состоянии человек может быть абсолютно здоровым, но через тревожность и физические проявления стресса он “найдет” у себя симптомы коронавируса и еще больше начнет паниковать. Медики рассказывают, что именно сейчас около 80% обращений по телефону о наличии симптомов коронавируса – вымышленные.

Во-вторых, учитывая, что паника – это длительный стресс, то в таком состоянии человек получает весь букет психических и физических расстройств от дистресса. А это тревожность, бессонница, плохой сон с частыми пробуждениями, отсутствие аппетита или наоборот – заедание стресса, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость. Самое главное, что во время паники страдает наша иммунная система, ведь чтобы выжить во время стресса организму требуется мобилизовать все свои силы и на защиту от вирусов сил уже не остается. Поэтому люди, которые находятся в постоянном эмоциональном стрессе часто болеют.

Если человек и так подвержен тревожным мыслям, то паника может вызвать панические атаки и спровоцировать проявление различных фобий. Эти явления очень неприятные сами по себе и очень тяжелые для людей, у которых они развиваются. Паническая атака, например, может вызвать тахикардию и невозможность дышать, человеку кажется, что он вот-вот задохнется и умрет. Люди с фобиями могут начать бояться выходить на улицу, или мыть руки каждые 15 минут. Известны случаи, когда люди сжигали себе кожу на руках антисептиками из-за того, что очень часто ими пользовались. А недавно была обнародована информация о мужчине, который после похода в магазин раздевался и обрабатывал себя дихлофосом. В таком состоянии очень трудно находиться долгое время и это может привести к серьезным психическим заболеваниям.

 

Как побороть панику

Подытоживая все выше написанное, можно сделать вывод, что все мы оказались в непривычной для себя ситуации перед лицом реальной угрозы для здоровья и жизни. Поэтому испытывать страх в такой ситуации вполне нормально, но нужно сохранять спокойствие и не терять критического мышления. Психолог Алла Рожкова поделилась рекомендациями, которые помогут побороть панику и выйти из карантина в здравом уме.

Памятка для людей, склонных к паническим атакам:

1.  Смиритесь с паникой, не пытайтесь с ней бороться.
2.  Представьте себе свою панику. Представьте, что она находится рядом и посмотрите на нее отстраненно.
3. Продолжайте жить как обычно, делайте вид, что все в порядке и паники нет. Паника любит драмы. Без них она не выживет.
4.  Начните все сначала до тех пор, пока паника не закончится.

Когда мы испытываем страх, в это время активизируется наша лимбическая система, которая находится в затылочной части мозга. Она отвечает за эмоции, креативность, творчество. Именно поэтому, когда нам страшно, мы часто находим неординарные решения, как себя вести, иногда эти решения влияют на поведение, которое может быть довольно странным.
Главная задача во время паники – включить лобовую часть мозга, которая отвечает за логику, критическое мышление и конструктивные решения.

Первое, что нужно сделать, это осознать свой страх. Как только вы это сделали, вы переключили тумблер и активация коры головного мозга с лимбической системы перешла в лобовую. Теперь вы не просто чувствуете страх, вы можете его анализировать. Например, вы можете задать себе вопрос: чего именно я боюсь, от чего возникает страх, какой информации мне не хватает, где я могу ее получить и так далее. Таким образом мы перестаем мыслить хаотично и эмоционально, а начинаем искать решение. Это значительно снижает давление на нашу нервную систему, помогает стабилизировать эмоциональную сферу и уменьшает влияние стресса на организм.

Второе, что советует делать Алла Рожкова, это придерживаться информационной гигиены. К сожалению, современные СМИ построены на генерации кликбейтив и вирусного контента, повышает общий фон тревожности. Осознание того, что нельзя верить любой информации, все нужно проверять и доверять только проверенным источникам – защитит от лишних эмоций, а также запустит критическое мышление.

Каким еще образом можно усилить работу лобной части головного мозга и защитить себя от лишних эмоций?

• • Распишите возможный будущий сценарий и подумайте как вы будете себя вести, какими будут ваши действия, если сценарий А, В и С. Чем больше сенариив – тем больше покоя. Пропишите подробно: что вы будете делать, куда звонить, кто вам сможет помочь, именно в чем вам может понадобится помощь и тому подобное. Такие сценарии помогают превратить панические мысли в конструктивные решения и задачи. Например, кто сможет забрать к себе ребенка в случае, если вы заболеете и попадете в больницу. Иметь алгоритм действий гораздо лучше, чем просто бояться за ребенка.
  • Страх возникает тогда, когда мы не можем контролировать ситуацию. Но можем ли мы контролировать пандемию? Конечно, это не в наших силах. Но мы можем следовать рекомендациям ВОЗ по профилактике и это будет наш вклад в борьбу с пандемией. А также мы можем правильно питаться, выполнять физические упражнения и делать все для своего здоровья, чтобы как можно дольше оставаться здоровыми. То есть мы стараемся сместить фокус мнений по тому, что мы не в силах контролировать, на то, что нам по силам и выполнять все, что считаем полезным в этой ситуации.
  • Несмотря на карантин, пишите себе план на день и придерживайтесь его. Наполните ваш день ритуалами и рутинными делами, которые будут помогать вам чувствовать, что все под контролем.
  • Сейчас появилось очень много контента, в том числе и развивающего, который предлагают потреблять на карантине. Но не планируйте себе слишком много упражнений и заданий, иначе вы не будете ничего успевать и это может стать дополнительной причиной для тревоги. Разработайте свой индивидуальный план с учетом зон роста и употребляйте только тот контент, который нужен именно вам для развития.

 

Также, психолог советует не отказывать себе в общении. Люди – социальные существа, нам спокойнее, когда мы общаемся с другими. Используйте средства онлайн-связи для общения, созванивайтесь с друзьями и родственниками, делитесь приятными впечатлениями, рассказывайте, что нового узнали, чему научились, поддерживайте друг друга.
Вообще, психолог советует использовать это время для качественного общения с членами семьи, ведь именно сейчас есть возможность уделить им должное внимание, узнать о них что-то новое, открыть их новые качества.
И обязательно в плане на день оставляйте время на творчество и размышления и не забывайте мечтать – это вдохновение, которое дает ресурс для выполнения рутинных дел и помогает поддерживать хорошее настроение и веру в то, что все будет хорошо.

Автор: Виктория Галимон