Борьба с осенью за настроение

Осенняя хандра: как с ней бороться?

Почему с приходом холодов хочется заворачиваться в плед, есть сладкое и смотреть вдаль? Почему осенью из “живчиков” и “бодрячков” мы превращаемся в “амеб” и “куколок мотыльков”? Мы попробовали разобраться сами и делимся тем, что узнали с вами.

Откуда берется грусть?

Оказывается осенняя хандра довольно распространенное явление и у нее есть логичное объяснение. Всему виной солнечный свет, вернее его недостаток.

Солнечный день становится короче, а получая меньше солнца происходит замедление всех процессов в организме, таких, например, как:

• Ухудшается обмен веществ, из-за чего мы начинаем больше есть, ведь в мозг и органы не поступает необходимое количество питательных веществ;
• Снижается выработка витамина D, который синтезируется в организме под воздействием солнечного света. А он между прочим отвечает не только за здоровье и состояние костей и кожи, но и за настроение;
• Увеличивается выработка гормона мелатонина, который дает сигнал организму, что пришло время ложиться спать. Обычно он вырабатывается вечером перед сном и позволяет быстрее уснуть, но так как осенью темнеет раньше, то и гормон начинает вырабатываться еще задолго до того, когда мы привыкли ложиться в постель, что и вызывает повышенную сонливость и падение работоспособности. А еще мелатонин является антагонистом серотонина – гормона радости и хорошего настроения.

Все это и обуславливает такое состояние, которое принято называть осенней хандрой. Оно, как правило, сопровождается падением работоспособности, сонливостью, потерей концентрации внимания, снижением способности к запоминанию, мы можем чувствовать рассеянность, раздражительность, слабость и грусть.

Что советуют психологи

Так как этот процесс естественный и неопасный и, как правило, заканчивается через 2-3 недели, то нет поводов волноваться за свое здоровье. Но есть способы более легко и быстро пережить этот период. 

Психологи советуют использовать это время для естественного замедления, перезагрузки. Это похоже на принцип айкидо – мы не боремся с врагом, мы используем его силу себе во благо. Если мы не можем быть такими активными как раньше, то давайте используем это время для отдыха и созерцания, говорят психологи. 

Вполне дельный совет, ведь делать и так ничего не хочется, а если стараться через силу, то ничего хорошо кроме эмоционального выгорания или еще большей усталости и хронического стресса не выйдет. Немного напоминает совет как не утонуть в болоте. Итак, совет №1 – меньше двигаться. 

Еще психологи советуют достаточное количество времени уделять сну, не менее 8 часов в день, а лучше больше. Дело в том, что сейчас организм перестраивается под новые условия, и это отнимает у него силы, которые необходимо восстанавливать. А полное восстановление возможно только во сне.

Это перекликается еще с одним советом – научитесь слушать себя, свои потребности и следовать им. Одна из проблем человечества, которая привела к росту депрессий и тревожных расстройств – люди так заняты достижением своих целей, что перестали слушать себя, свое тело, и отдыхают только тогда, когда в организме уже что-то сломалось и он начинает сигнализировать болью о своих потребностях в отдыхе. Чтобы этого не допустить нужно научиться слушать свой организм и давать ему расслабление и отдых каждый раз, когда возникает хоть малейшее напряжение.

Есть такая техника расслабления – сканирование. Ее советуют делать несколько раз в день, особенно перед сном. Нужно мысленно пройтись по всему телу и отметить те участки, где есть какой-то дискомфорт, боль или напряжение и уделить этой части тела время, чтобы ее расслабить, например, поменять положение тела, выпить чаю, закрыть глаза и посидеть в тишине и т.д.

Побольше гулять на свежем воздухе, особенно если выдался солнечный день. Ну с солнцем все понятно: нужно успеть поймать его лучи и заставить вырабатываться витамин D. Но прогулки на свежем воздухе еще и полезны тем, что они обогащают мозг кислородом, активизируя все процессы в нем. Прогулки не только помогают взбодриться и “проветрить” голову, а еще повысить общий тонус организма и улучшить кровообращение, а значит и ускорить обменные процессы.

Окружите себя приятными вещами, общайтесь только с хорошими людьми и спланируйте активности, которые наполняют вас энергией и помогают расслабиться. Психологи даже советуют завести список таких активностей, чтобы в случае экстренной необходимости не приходилось долго думать и вспоминать, что именно вы любите делать и что именно дает вам энергию. Если вы любите рисовать, читать книги, то используйте осень и займитесь любимым делом. Запишитесь на массаж, спа-процедуры, сходите в бассейн или сауну. Хотите завернуться в плед и выпить чашку горячего чая? Зажечь свечи и заняться любовью с партнером или без? Надеть свою любимую плюшевую пижаму с капюшоном и заячьими ушками? Делайте все, что вас радует и поможет пережить этот период хандры и депрессии, говорят психологи.

Занимайтесь спортом. Да, это тоже совет психологов, так как физическая активность способствует выработке серотонина. Физическими упражнениями лечат даже депрессию.

Что есть и пить?

Грусть и сонливость ограничивают поступление приятных впечатлений в наш мозг. В ответ мы пытаемся компенсировать это едой и напитками. Отсюда возникает желание все время есть сладкое, пить кофе и, в принципе, объедаться.

Понятно, что такое пищевое поведение приведет скоро к еще одному стрессу: к желанию сменить весь гардероб в ближайшем будущем, так как в старые вещи мы уже просто не влезаем. Да, пора признать себе, что причина складок на животе и +1 размера в бедрах не в том, что организм накапливает жирок, чтобы греться зимой, а в том, что кто-то много ест.

Что делать? Пить витамины. При этом делать это нужно начать еще до наступления холодов. Ограничить потребление сахара и мучного. Высыпаться. Не куда, а спать по ночам. Ну ладно, съесть кусочек черного шоколада – можно. В нем немного сахара и шоколад способствует выработке серотонина, который нужен для хорошего настроения.

Из напитков вместо кофе лучше отдавать предпочтение горячим согревающим чаям из фруктов и ягод, например, клюквы, смородины, облепихи. Вместо сахара добавлять в них мед и пряности: корицу, кардамон и имбирь. Такие чаи обеспечат необходимой дозой витаминов, а также помогут разнообразить вкусовые впечатления, что позитивно скажется на настроении и самочувствии в целом.

Все ли люди подвержены осенней хандре?

Оказывается нет. То есть процессы у всех происходят примерно одни и те же, просто не все люди одинаково сильно ощущают их влияние. Как правило, осенней хандре подвержены люди чувствительные, например, меланхолики и ипохондрики, а также те, кто недавно перенес тяжелое заболевание или операцию или страдает каким-то хроническим заболеванием. Также хандрить склонны гипертоники и сердечники, люди с плохой переносимостью жары и холода, а также метеочувствительные люди.

Поэтому, если смена погоды никак на вас не влияет, вы ничем не больны и не болели последние пару месяцев, то и осенней хандры у вас, скорее всего, не будет.

Если хандра не проходит, когда бить тревогу?

Если ваша хандра затянулась и длится больше трех недель, а симптомы не только не проходят, но и усугубляются – время задуматься о своем душевном здоровье и посетить психотерапевта, – возможно, у вас сезонная депрессия. В этом случае справляться с ней поможет врач, который назначит препараты и пропишет психотерапию. 

В последнее время из-за общего повышенного фона стресса случаи депрессии участились. К сожалению, это серьезное психическое расстройство, с которым человек не способен справиться самостоятельно. А затянувшаяся депрессия может протекать в очень тяжелой форме, которая не только будет сказываться на качестве жизни, но и может привести к суициду. Поэтому лучше распознать симптомы депрессии как можно раньше, чтобы не тратить свою жизнь на болезнь.

Симптомы, которые длятся дольше 3 недель и могут говорить о наличии депрессии:

• Грусть, отчаяние, страх, тревожность;
• Раздражительность, вспышки гнева;
• Нарушения сна (бессонницы или раннее пробуждение);
• Проблемы с едой (переедание или отсутствие аппетита);
• Потеря концентрации и внимания, нарушения памяти;
• Головные боли, боли в плечах, спине, суставах;
• Снижение либидо.

Наличие нескольких этих симптомов должны насторожить. Если у вас они присутствуют, то время посетить врача.