Физкультура в офисе
С появлением работы в жизни некоторых людей становится всё сложнее уделять время своему здоровью и саморазвитию. Если она ещё и в офисе, то в таком режиме порой перестаёшь следить за собой. Проводя по 8 часов в день в неправильном положении, спина подвергается напряжению, из за чего могут развиться проблемы с позвоночником и с другими частями нашего тела. Но заниматься можно не выходя из офиса! Далее мы расскажем, что следует для этого делать.
Если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или другие состояния —обратитесь к врачу, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Убедитесь, что стул, который вы используете, стабилен. Если он с колесиками, прижмите его к стене, чтобы не кататься по полу. Вам также понадобится стул и полная бутылка с водой или гантели.
Растяжка запястий и рук
Растяжка запястий
Вытяните одну руку вперед ладонью вверх и возьмите пальцы другой рукой. Аккуратно потяните пальцы на себя, чтобы растянуть предплечье. Удерживайте так в течение 20-30 секунд. Потом повторите с другой рукой.
Запястья и предплечья
Вытяните руки перед собой параллельно полу. Аккуратно прокрутите запястья вправо-влево по 10 повторений.
Растяжка нижней части спины
Сядьте. Вытянитесь и поместите левую руку за левое бедро. Аккуратно повернитесь влево, используя правую руку, чтобы лучше растянуться. Удерживайтесь в этой позе в течение 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Упражнения для нижней части тела
Сгибание бедра
Сядьте прямо. Напрягите пресс и поднимайте левую ногу от пола на несколько сантиметров, согнув колено. Задержите её на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое и с другой ногой.
Разгибание ног
Сядьте прямо. Напрягите пресс и вытяните левую ногу до уровня бедра, сжимая четырехглавую мышцу. Задержите её на 2 секунды, опустите и сделайте 16 повторений. То же самое и с другой ногой.
Внутренняя часть бедра
Положите полотенце, бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями. Напрягите пресс. Сожмите бутылку или чашку, отпустите немного и снова сожмите. Выполните так 16 медленных повторений.
Упражнения со стулом
Приседание на стуле
Сидя, поднимайтесь, пока бедра не будут находится над стулом. Вытягните руки для равновесия, задержитесь на 2-3 секунды и встаньте до упора. Сделайте таких 16 повторений.
Отжимания
Убедитесь, что стул устойчив. Сядьте и положите руки рядом с бедрами. Переместите бедра впереди стула и согните локти, опуская тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите это еще 16 раз.
Приседания на одной ноге
Убедитесь, что стул устойчив. Затем сидя, положите одну ногу на другую. Используйте руки в качестве рычага, чтобы подняться над стулом, удерживая равновесие. Опуститесь и повторите 12 раз. Затем то же самое со второй ногой.
Упражнения для верхней части тела
Трицепс
Сядьте прямо, напрягите пресс, и возьмите полную бутылку с водой в левую руку. Поднимите бутылку до уровня плеча, сделайте паузу, а затем выведите руку над головой. Когда рука будет рядом с ухом, согните локоть, заводя бутылку с водой за себя, напрягая трицепс. Выпрямите руку и опустите вниз. Выполните так 12 повторений каждой рукой.
Скручивание бицепса
Держите бутылку с водой в правой руке. Напрягая пресс и выпрямляя позвоночник, скручивайте бутылку к плечу 16 раз. Повторите упражнение второй рукой.
Упражнения на пресс
Боковые сгибания
Держите бутылку с водой обеими руками, вытяните ее над головой, руки прямые. Напрягите пресс. Плавно наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и совершите наклон вправо. Выполните 10 повторений (изгиб вправо и влево — одно повторение).
Скручивания
Держите бутылку с водой на уровне груди. Удерживайте колени и бедра впереди. Осторожно поверните корпус влево так, чтобы почувствовать сокращения пресса. Вернитесь в исходное положение, а затем скрутите корпус вправо. Выполните 10 таких повторений.
Больше двигайтесь на работе
Помимо тренировок за рабочим столом, есть несколько приемов, которые помогут вам оставаться активными на работе. Как минимум, всегда используйте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от двери и прогуливайтесь по офису, когда можете. Помимо этого, есть несколько других вариантов, которые помогут вам больше двигаться:
- Если есть такая возможность, сидите на мяче для фитнеса вместо стула. Это укрепит ваш пресс и спину.
- Установите будильник на каждый час, чтобы он напоминал вам о необходимости встать, потянуться и подвигаться. Даже если вы просто размахиваете руками или глубоко дышите, вы будете чувствовать себя лучше.
- Используйте уборную на другом этаже и поднимайтесь по лестнице.
- Установите на смартфон программу отслеживания вашей активности и наблюдайте, сколько вы проходите. Желательная цель от 6000 до 10000 шагов в день.
- Оставляйте что-то важное в своей машине (обед, портфель и т. д.), чтобы вам приходилось ходить за этим.
- Доставляйте документы или сообщения коллегам лично, а не по электронной почте или мессенджерам.
- Прогуливайтесь по парковке или местному торговому центру в обеденный перерыв.
- Приобретите гарнитуру для телефона, чтобы вы могли передвигаться во время разговора.
Самое главное помните, что любое движение лучше, чем ничего. Поэтому не думайте, что вы должны ежедневно истязать себя спортом. Добавление коротких тренировок в течение дня поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить стресс.
Сделайте ваш офис спортивным
Возможно, ваш начальник никогда не задумывался о здоровье своих подчиненных. Если можете, побудите своего босса:
- Сотрудничать с местными тренажерными залами для предоставления членских скидок.
- Сотрудничать с местными персональными тренерами, чтобы проводить еженедельные спортивные мероприятия или утренние зарядки в офисе.
- Организовать ежедневные или еженедельные прогулки во время обеда или после работы.
- Предоставить вам дополнительные перерывы в течение дня для быстрых прогулок.
- Быть активным! Если начальник тренируется, остальные сотрудники также будут относиться к своему здоровью более серьезно.
Даже если вашего начальника не заинтересуют предложенные варианты, вы можете многое сделать самостоятельно. Запланируйте обеды, на которых соберутся коллеги, чтобы обсудить возможность тренироваться в офисе. Соберите группу и запишитесь в местный тренажерный зал (возможно, они предоставят вам групповую скидку). Наймите персонального тренера, чтобы он приходил и тренировался с вами и вашими коллегами во время обеда. Многие тренеры также предлагают групповые скидки. Есть много способов поощрять фитнес на рабочем месте — просто проявите креативность!
САМОЕ ВАЖНОЕ:
Помните, что ваша жизнь и здоровье – только ваши. На работе вы проводите треть своей жизни, а иногда и работаете внеурочно. За это время вы портите свое здоровье неправильным положением тела, однотипной позой, малоподвижным образом жизни, несбалансированным питанием и так далее. Даже если ваш работодатель не заинтересован в том, чтобы у вас было время и возможность на отдых и занятия спортом, то хотя бы сами себе устраивайте небольшие тренировки, а лучше подключайте к процессу коллег. Совместные занятия не только помогут взбодриться и улучшить самочувствие, но и способствуют сплочению коллектива.
Ревизия на статью: Виктория Галимон
Более 10 лет исследует тему здорового образа жизни и пишет статьи на тему медицины, здоровья, профилактики заболеваний и здорового образа жизни. Сотрудничала с различными частными клиниками, организовывала медицинские конференции и проводила интервью с врачами на сложные медицинские темы, излагая их доступным языком.
