Вода и спорт

Вода и спорт: когда и сколько пить

Каждый человек, который занимается спортом, знает о важности поддержания водного баланса в организме. Но во всех время от времени возникают вопросы, когда лучше пить воду, во время или после тренировки, сколько воды нужно и можно ли повредить здоровью чрезмерным потреблением жидкости? На эти и другие вопросы мы попытались найти ответы.

 

Что такое обезвоживание?

Обезвоживание появляется тогда, когда организму человека не хватает воды. Именно вода отвечает за тот объем циркулирующей крови в теле, а затем и за то, как в целом работает сердечно-сосудистая система. Но как понять, что именно то, что сейчас происходит с организмом и является обезвоживанием?

Когда человек активно двигается, занимается спортом, делает активные упражнения и прочее, он теряет жидкость с потом. А это значит, что объем плазмы в крови уменьшается. При этом уменьшается на столько, на сколько активно тело “отдает” воду. Без воды кровь становится густой и тянущей. Именно поэтому возрастает нагрузка на сердце: “мотору” вдвое тяжелее поддерживать кровообращение на необходимом уровне и поставлять кровь к мышцам, которые в настоящее время активно задействованы и работают на полную.

Специалисты говорят о том, что признаки обезвоживания появляются уже тогда, когда тело потеряло около двух процентов от общей массы. Чтобы было понятнее, то это происходит, например, после беговых тренировок продолжительностью в полтора часа. Другими словами: если вы уже чувствуете жажду, то организм уже получил свою порцию обезвоживания.

Как рассчитать необходимое количество жидкости именно для вашего организма? Считается, что взрослому необходимо получать 40-50 мл воды на один килограмм массы тела. То есть, если ваш вес достигает 60 кг, то в день вы должны употреблять 2,5 литра воды.

 

Как правильно пить?

Не менее важный вопрос, когда же стоит употреблять воду, чтобы поить тело равномерно и не вредить здоровью.

Не стоит пить всю порцию воды за один раз, так как это может привести к тому, что сердцу будет трудно отрабатывать дальнейшие тренировки. Выпейте 300-400 грамм воды за 3:00 часа до тренировки и 100-150 грамм непосредственно перед разминкой.

Помните: если вы тренируетесь в жару или же, наоборот, при низких температурах, то рекомендованные дозы необходимо увеличивать в полтора или два раза. Делайте один-два глотка во время тренировки, но старайтесь, чтобы интервалы между приемами жидкости были одинаковыми, например, 10-20 минут. Пейте даже тогда, когда желание глотнуть воды не чувствуете.

В последнее время многие люди, особенно тех, кто только начинает заниматься спортом, волнует вопрос: “Можно ли потреблять воду в процессе тренировки?”. Поскольку в сети Интернет очень часто получают советы так называемых фитнес-гуру, потребление воды во время тренировки негативно влияет на выносливость.

Действительно, во время нагрузки, из-за потери воды, кровь сгущается и это напрямую влияет на объем наполнения камер сердца, а значит и на частоту сердечного выброса. Сердечный выброс, или минутный объем крови – это количество крови, которую желудочки сердца выбрасывают за одну минуту. Чем ниже этот показатель, тем меньше физические возможности человека.

Особенно это важно для тех спортсменов, которые получают длительные нагрузки.

Итак, представьте, что происходит после тренировки: у вас уменьшается частота сердечного выброса, в то же время повышается пульс. Это происходит потому, что эффективность своей работы сердце, так сказать, компенсирует за счет ускорения пульса. Если это происходит, то организм требует больше времени на восстановление. Поэтому ограничения в жидкости после тренировки вряд ли можно назвать “здоровым”. Поэтому советуем подвергать такие советы “экспертов” сомнению и критическому мышлению и не обманывать природу деятельности вашего тела. В погоне за количеством лайков и подписчиков современные коучи готовы пренебрегать правилами и механизмами работы организма, которые действуют уже миллионы лет и имеют доказанное основание.

Поэтому, чтобы предотвратить падение коэффициента полезного действия организма до критического уровня, после физической нагрузки потреблять воду необходимо обязательно. Ведь во время тренировок жидкость перераспределяется таким образом, что из мышц она идет на поддержку почек, мозга и других важных органов. Поэтому не стоит терять здравого смысла и слушать бесполезные советы.

 

Можно ли “перепить” воды и является ли это вредным для здоровья?

Существует и другая категория спортсменов, наоборот “заливают” себя жидкостью. Возникает логичный вопрос можно ли перепить воды и не является ли это вредным для здоровья?

Действительно, существует такое явление как гипергидратация, это состояние противоположное обезвоживанию. Оно появляется тогда, когда в вашем организме или в отдельных его частях наблюдается избыточное содержание воды, является нарушением водно-солевого обмена. При гипергидратации кровь становится наоборот слишком разбавленной, так же вредно влияет на организм, как и обезвоживание. Интересно, что эти два совершенно противоположных состояния имеют одинаковые симптомы.

Гипергидратация может произойти не реже обезвоживания. Чаще всего во время соревнований на выносливость, например, во время марафона и триатлона. Как правило ее фиксируют у тех спортсменов, кто только начинаеют свою спортивную карьеру, поскольку они потребляют жидкости намного больше, чем ее теряют. Интересно, что гипергидратацию у женщин наблюдается в три раза чаще мужчин. Это очень опасное состояние организма, поскольку он может привести к отеку мозга.

 

Как же посчитать необходимое количество жидкости для организма?

Если у вас здоровые почки, то ежедневно вы потреблять 2-3 литра воды. В случае излишков, организм избавится от их сам. Напротив же, если жидкости не хватает, то организм будет ее задерживать.

Существует четкий перечень тех продуктов, которые влияют на выведение жидкости из организма человека. К ним относятся: соль и продукты, которые его содержат, консервированные продукты, различные маринады, газированные напитки (сладкие), алкоголь.

В организме женщины задержка жидкости происходит до и во время менструации.

 

Вода или спортивные напитки?

Во время тренировки организм тратит не просто воду. Вместе с водой он теряет минеральные вещества, которые проводят импульсы в мышцах и нервных волокнах. Речь идет о электролитах. Именно из-за их недостатка мышцы начинают работают хуже. Сердце – не исключение. Если организму спортсмена не хватает кальция или натрия, то он может “известить” своего владельца судорогами и спазмами.

Поэтому наполнения организма жидкостью важно не только из-за риска получения обезвоживания. Но интересный вопрос: какой именно должна быть и жидкость? Сегодня рынок предлагает потребителю такой продукт, как спортивные напитки. Но всегда ли и всем они необходимы?

Специалисты сходятся во мнении, что спортивные напитки уместны во время сверхинтенсивных длительных тренировок, когда вы должны действовать на грани усилий. Именно в такие моменты организм крайне нуждается в глюкозе. Именно поэтому почти во всех изотониках содержится чрезмерное количество сахара (от 4 до 10 процентов). Большая концентрация глюкозы и сахарозы способствует увеличению всасывания веществ из напитка в кровь, очень похоже на скорость всасывания воды. Несмотря на то, что изотоники очень помогают получить необходимые минералы, пить их без особой необходимости не рекомендуется.

Во время тренировок важно не только улучшать показатели физической выносливости, но и сохранять здоровье. Поэтому основная задача во время физических нагрузок – поддерживать уровень регидратации  полезным для организма способом.

Поэтому лучше всего пить обычную питьевую воду, которая наилучшим образом поможет поддержать ваш организм и уровень гидратации. Также можно пить минеральную столовую воду, которая пополнит содержание минералов в организме. Например, среди столовых минеральных вод для этого вполне подойдет негазированная вода Enjoy, которая содержит уникальный сбалансированный состав минералов. Вода добывается из скважины глубиной 670 метров, это глубина Сеноманского яруса, который образовался 6600000 лет назад. Вода, которая добывается из таких глубин является очищенной, поэтому необходимости использовать дополнительную очистку с помощью обратного осмоса не требуется. Чистая питьевая вода сама по себе является природным антиоксидантом, который связывает и выводит из организма свободные радикалы: причину новообразований и патогенных процессов, вызывающих различные заболевания. Благодаря своему составу эта вода стимулирует клеточную регенерацию, ускоряет обмен веществ, а значит и способствует снижению веса. Вода Enjoy очищает организм от токсинов, нейтрализует повышенную кислотность, а также не содержит антибиотиков и консервантов. Хранить все природные свойства воде и ее структуру помогает тара: она разливается исключительно в стеклянные бутылки.