Цінність вашого харчування

https://www.healthclub.com.ua/wp-content/uploads/2020/02/main-1600h800-min.png

Три варіанти меню

Кількість калорій, яке потрібно вашому організму щодня, залежить від базової швидкості метаболізму і рівня фізичної активності. А що таке базова швидкість метаболізму або базальний метаболізм? По суті, це енергія, яка необхідна вашому організму для виконання всіх життєво важливих функцій, таких як дихання і травлення.

Цей показник становить близько 70% від вашої загальної потреби в калоріях, тому дуже важливо переконатися, що ви правильно живите своє тіло. Чим ви молодше і вище, тим вище швидкість базального метаболізму. Чоловіки також мають більш високу швидкість метаболізму, ніж жінки.

Якщо говорити про решту 30% щоденної витрати калорій, вони в основному зводяться до вашого рівня фізичної активності, який може варіюватися. Виходить, чим ви активніше, тим вищі ваші енергетичні потреби.

Що кажуть фахівці?

В одній зі статей провідні американські фахівці з харчування розвіяли найбільш поширені помилки щодо калорій і поділилися дійсно важливою для кожного інформацією. Так, наприклад, багато людей думають, що скорочення кількості калорій допомагає схуднути. Однак, якщо ви не жінка нижче 1 м 60 см, вам не рекомендується їсти менше 1600 калорій в день. Надмірне урізання калорій може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин і навіть може придушити імунну систему.

Споживання невеликої кількості продуктів, ніж потрібно вашому організму, може уповільнити обмін речовин, так як організм починає розщеплювати м’язи в якості палива. Без достатньої кількості калорій ви можете відчувати низький рівень енергії, надмірний голод або перепади настрою.

З іншого боку, занадто багато калорій теж не добре. На додаток до збільшення ваги і накопичення жиру, споживання надмірної кількості калорій може призвести до безлічі неприємних недуг, таких як шлунковий рефлюкс (особливо якщо їсти багато смаженої або гострої їжі). Зайві калорії можуть викликати відчуття втоми, тяжкості і здуття.

Визначення споживання калорій на основі рівня активності

 

Ідеальний баланс калорій повинен враховувати як ваш рівень метаболізму, так і рівень фізичної активності:

  • Висока активність. Якщо ви займаєтеся енергійними вправами протягом години або більше в день або виконуєте важку фізичну роботу, вам буде потрібно від 2000 до 2500 калорій в день (якщо ви жінка), від 2500 до 3000, якщо ви чоловік.
  • Помірна активність. Жінці, яка тренується від 30 до 60 хвилин в день, буде потрібно близько 1900 калорій в день, а чоловікові – 2500 калорій.
  • Низька активність. Жінці, яка в середньому проходить від 5000 до 8000 кроків в день, буде потрібно 1800 калорій, а чоловікові – 2200 калорій.
  • Сидячий образ життя. Для тих, хто робить менше 5000 кроків в день, потреби знижуються до 1600 калорій в день для жінок і 1800 калорій для чоловіка.

Меню на день

Як виглядає типовий щоденний раціон в межах перерахованих калорій? Давайте поглянемо.

2200 калорій в день

  • Сніданок: омлет з 2 яєць, 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте з знежиреним молоком, 1 чашка ягід
  • Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. Д.)
  • Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г курячої або індичої грудки, 30 г сиру чеддер, 1 столова ложка майонезу, 2 чашки салату з 1/4 авокадо, і 2 столовими ложками легкої заправки
  • Перекус: 1 яблуко, 30 г нежирного сиру
  • Вечеря: 150 г філе лосося, 2 чашки броколі, обсмажених в 1/2 столової ложки олії, 1/2 запеченої (солодкої або звичайно) картоплі

1800 калорій в день

  • Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте або кава з молоком, 1 чашка ягід
  • Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. Д.)
  • Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г індичої грудки, 1 столова ложка майонезу, 2 склянки зеленого салату з  ¼ авокадо, нарізаними волоськими горіхами і 1 ½ столової ложки заправки
  • Перекус: 1 середнє яблуко
  • Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки брокколі на пару, ½ печеного батату

1600 калорій в день

  • Сніданок: омлет з 2 яєць, 1 скибочка 100% цільнозернового тосту, 1 столова ложка арахісового або мигдального масла, латте або кава з молоком
  • Перекус: 30 г горіхів (фісташки, арахіс, мигдаль, волоські горіхи і т. д.)
  • Обід: 2 скибочки 100% цільнозернового тосту, 90 г грудки індички, 1/4 авокадо, 2 чашки салату з 1 столовою ложкою заправки
  • Перекус: 1 середнє яблуко
  • Вечеря: 120 г філе лосося, 2 склянки брокколі на пару, ½ печеного батату

Не зациклюйтеся на підрахунку калорій

Так, спостереження за споживанням калорій важливо, якщо ви намагаєтеся підтримувати вагу або схуднути, але це не єдиний фактор, на який потрібно звертати увагу. Замість того, щоб рахувати калорії, зосередьтеся на дієті, багатій рослинними продуктами і цільними злаками. Наприклад, заповнення половини тарілки овочами допоможе вам не переїдати.

Концентрація уваги на підрахунку калорій може призвести до зривів. Краще зосередьтеся на тому, що ви можете їсти в достатку, наприклад, на цілих фруктах і овочах, а все інше само стане на свої місця.

І наостанок, пропонуємо вам подивитися ролик, в якому наочно демонструється, що головне – це не кількість калорій, а їх якість!

Джерело